NieR Automata

(配图:《NieR Automata》)

干货

性别男

2017 年 01 月 07 日,体重 85.9 kg,体脂肪率 22.0%,BMI 27.8

2017 年 04 月 11 日,体重 64.4 kg,体脂肪率 11.5%,BMI 20.8

体重减少 21.5 kg,体脂肪率下降 10.5 %,BMI 降了 7

没生病,没做减肥手术

过正常人的正常生活

缘起

2016 年我连着去了两次日本,对,我就是喜欢日本的 ACG 文化与东京的繁华。

在感受日本文化先进的同时,我也被日本人平均的外型震撼了:相比美国,胖子很少,打扮得体。

我从记事开始就是个微胖的胖子,虽然不是看起来胖得像老太太那种胖子,但是体重自己清楚,腹部的救生圈与大腿上的肥肉时刻也在提醒我;不爱运动,热爱宅在家里打游戏,不修边幅,反正美国程序员大部分都一心黑钱不关心外表。so who cares?

BUT

最重要的就是这个 BUT。

去年圣诞节去日本的动漫节 Comiket,一个在室内的大型漫展。我和一帮比我小 10 岁的朋友一起 literally跑 展台,不停地买东西。三天的展出,我跑了两天。

…… 差点儿叫救护车。

我作为一个微胖的胖子,缺少运动,有大肚腩,毕业多年,去跟年轻人一起跑,力不从心。

回家脱光了照照镜子,心想这个死胖子是谁。

人会死,人被杀就会死,或轻于郑多燕,或重于岳云鹏。Talk is cheap, JUST DO IT.

PPT

这个 PPT 在 2017 年 4 月 15 日,东京银座四季饭店给大家讲了一下

行动

前期准备

因为完全不懂任何运动健身的概念,我花了一个周末把知乎上所有健身的精华帖全读了。这些问答不一定适用于每个人,但是基本概念是很好的。

减肥药、减肥秘籍、减肥小诀窍基本都是骗傻子的,不用看。

花钱:

  • 办了张健身卡,主要是我认为美国治安不太好,我跑着跑着,万一突然从树丛里蹦出一哥们儿把我各种方面地干了,那就没有然后了。
  • 买了两次运动的裤子,保护膝盖,之所以买两次是因为之后瘦下来了裤子松了,运动保护型服装贴身减少摩擦。
  • 后期买了双跑鞋,前期直接就是普通的 Nike Air Force 1,之后有健身经验的同事推荐我买了一双 Nike 跑鞋,确实会让跑步负担轻一些,跑起来舒服一些。
  • 买了 Fitbit Charge 2 和 Fitbit Aria:一个运动手表和一个体重秤。

实际行动

运动减肥就两个核心:饮食控制,运动消耗

饮食控制:

  • 开始减肥的前两天我是不吃晚饭的,第三天的时候我觉得我已经要死了,绝食没什么用,正好看完了知乎的帖子,改成健康饮食。
  • 减肥之前我是完全不吃早餐的,每天 12 点吃午餐、6 点吃晚餐,中间零食不怎么吃,但是爱喝碳酸饮料,改呗。
  • 早餐吃的多一点儿,全麦面包三明治,夹火腿切片,有牛肉切片最好,没有牛肉就普通火腿切片,不夹 cheese 片,不抹果酱花生酱。
  • 午餐基本理念是随便吃,不限制,多吃点儿肉类蛋白质,少吃点儿米饭面条的碳水化合物,不是说完全不吃,稍微注意一下即可。跟称体重的结果结合,如果连续几天体重不见下降,就反思反思,看看是不是午饭吃什么吃多了,是不是太油太咸之类的,轻微调整,但大思路还是不限制吃。
  • 晚餐,我前两月只吃水煮鸡胸肉沙拉,这个一般人坚持下来估计很难,量力而行呗。而且我吃沙拉的时候,本来应该加的酱,英文是 dressing,是不吃的。纯水煮鸡胸肉和菜叶子,两个小西红柿,三片黄瓜。
  • 饿么?这个问题完全是个精神力的问题,真正饿的时候身体都会发警告了,我没遇到过。大部分时候我们吃完一整碗饭可能就是父母小时教育的:别剩饭,别糟蹋粮食。
  • 到了第三个月,我觉得我体重已经基本快达到我预期的目标了,我在晚餐就开始吃牛肉,三文鱼,汉堡中间的肉泥饼(美国的日本超市有单独卖的),水煮西兰花。偶尔吃点儿米饭,但这个时候我的运动量已经比前两月提高了。自己权衡。
  • 夜宵?我住在美国,作为全球最富有的农村,美国是没有夜宵的。
  • “道理都懂,就是天天这样吃,是不是太难受了?”是啊,当然不是天天那么吃。每周一次的 cheating meal,我每周六的中午吃一次碳水化合物天堂,想怎么吃怎么吃,但就只吃这一餐,欺骗身体,让身体认为自己没有在饥荒状态。这是健身帖子里推荐的方式,自己酌情吃一餐即可,然后剩下的日子,照照镜子,看看体重秤的数据,想想自己在健身的时候那痛苦劲儿,也就不饿了。
  • 碳酸饮料,我的最爱,我每天都觉得不喝碳酸饮料就要死了。好在美国有 diet 碳酸饮料,用阿斯巴甜(aspartame)代替糖,有甜味但是没有很大的热量,有人说这个东西会致癌……那思考一下,是喝普通饮料死于糖尿病好呢,还是喝 diet 饮料,可能死于癌症好呢?如果你也跟我一样沉迷于碳酸饮料,diet 吧。
  • 看看食物的热量,标注得很鸡贼:美国的瓶子会标 Per Serving 100kcal, 但是可能整个一瓶饮料是 3 个 Serving,于是总热量就是 300kcal。日本会标「100ml当たり 15kal」,但是你一瓶饮料可能是 500ml,于是整瓶的热量是 75kcal。算热量还需要小学算术。
  • 油炸食物比水煮的热量多多了,所以吃饺子必须是水饺。饺子必须是猪肉白菜、羊肉西葫芦的。
  • 不要喝果汁,果汁这个东西的问题在于纤维素基本没了,糖还留着,同时饱腹感非常非常低,很容易把果汁当水喝。果汁中的维生素 ABCDEFG 什么的当然好,但是当水喝,就是吃糖糖糖糖糖糖糖
  • 应酬怎么办?我这三个月基本上是闭关状态,朋友约我出去吃饭我就说不好意思晚上有事。我在这里向我过去三个月回绝的很多从全球各个地方过来,想约我吃个饭的朋友道歉。减好了再吃,没减好吃什么吃。有人说那是我男神、女神约我,我一定要去。你这么胖,你男神、女神真喜欢你吗?真喜欢?那你还减什么肥,赶紧关闭此帖。

运动消耗:

  • 第一天我去健身房差点儿死在跑步机上,几十年死宅的运动力与心肺功能是非常差的。跑一分钟不到我已经喘了,再跑一分钟肺就要炸了。
  • 那就换一个简单的:我从椭圆机(elliptical )开始做,第一天做得还是要死了,但是第二天我又毅然决然地去健身房继续做了,我心想:妈的,我不信我做不下来。然后第二天依然是要死的状态。第三天,我深刻地思考:是不是我做错了什么。我觉得我没做错,那为什么要死?因为自己几十年没有系统运动过,健身房旁边那个哥们儿可能从 10 岁的时候就已经开始跑步了。现在还债呗。于是我第三天还是濒死状态完成了一个椭圆机的 session。
  • 一周之后,我就可以基本上不喘地做下来一个 session,那就加量,开始跑步。
  • 我第一阶段的目标就是跑 5000 米,这个数字是长跑运动的入门数字,而且很多人都可以跑,我不觉得我做不到,那就向这个方向努力。一开始肯定是跑不了 5000 米的,跑 400 米我都累得上气不接下气了,跑不了就走。今天跑 400,明天尝试跑 500,能跑 500,后天尝试一下 600,能跑下来 600 就继续提升,达不到 600,跑 500 然后走 100 总能做到吧。逐渐加量,最终阶段我是每天 30 分钟跑 5000 米中途不休息,我花了 3 个月一点一点加量做到的。我认为有基础的朋友可以更快达到,我基础不行,慢点儿呗。
  • 在做有氧运动(跑步、单车、椭圆机)的同时,我还做力量训练,就是各种健身器械。倒不是说想练成美国队长、超人那样的肌肉男,我看帖子认为有氧运动与无氧运动结合效果更好,而且有氧运动长时间跑步也需要身体各个部位的肌肉支撑,所以就去练重量。
  • 女生一定不要怕练重量,女性体脂肪率比男性高,而且由于激素原因,女性要练成有点儿可怕的肌肉女是很困难的,有点儿肌肉支撑,穿衣服更好看,所以练呗。
  • 肌肉锻炼远离是把肌肉撕裂,恢复的时候长多一些,所以肯定疼。疼到可能第二天做不到动作。那怎么办。腿疼练手,手疼练背,背疼练腹,你不可能浑身难受,总有地方可以练的。
  • 我最终阶段就是跑步 5000 米 + 30 分钟力量训练 + 15 分钟单车 + 一个椭圆机 session,2小时搞定。
  • 我一开始运动,看的模范是演《Batman》的 Christian Bale,他是著名的橡皮人,演《The Machinist》的时候三周爆瘦,演《The Dark Knight》又快速增肌变身肌肉男。后来我研究了一下,发现明星健身是一个团队工作,一个演员配好几个私人教练、营养师、按摩师,本质上这是一个金钱换时间的事情。一般人自然是没有这样的财力,我也没请私教,那就慢慢来呗。

心灵鸡汤

  • 不累都是骗人的,但是买一个智能手表,智能体重秤,你每天自己记录数据,看你向着目标一点点儿靠近,这种成就感是非常满足的。
  • 我建议减肥的朋友是不要公开在 social network (朋友圈、Instagram、4sq、Twitter、Fitbit)上分享你的 运动情报,主要原因是:一个人决定减肥,从开始减肥到别人能看出来你减肥,是需要至少一个月的时间的。你刚开始跑步跑两天,朋友圈发个 fitbit 截图说今天跑了 5000 米,好开心啊。你的朋友看到你,打量半天说:“哎?你好像也没瘦啊?”听到这句话你还练吗?大部分人都会在巨大的挫折感之下崩溃,然后又开始炸鸡、啤酒、欧巴、薯片、冰淇淋、美剧。自己低调地健身,让朋友们胖去吧,一个月两个月过去了,给大家一个惊喜,看着朋友惊讶的表情,这种满足感,足够支撑你再加量,继续练下去。
  • 我之前都是不注意外表的。但是我健身过程中开始反思,我自己瘦下来了,我的朋友看到我之后,会比看到一个油腻的胖子更加感到愉快。我在中国、美国、日本认识很多网友,他们之前从未与我与我相见,但都很得体地与我交流相处,我觉得我值得这样努力让他们从【我有一个富态的朋友】变成【我有一个帅气的朋友】,这是我表达我对他人尊敬的最好的方式。

世界はこの俺の手の中にある

标题是 「Steins Gate」第 23 话的中二台词:“世界在我掌中。”

接下来做什么

  • 我已经完成了减脂,我甚至是超额完成了减脂,有点儿太瘦了,接下来就要做增肌了,这个相比减脂还是有点儿难度了。继续努力吧。
  • 整个减脂过程我花了不到 100 天,我自己想测试一下人的可能性,100 天可以做什么,在健身方面我可以做到一些成就,我觉得在其他方面也可以努努力。
  • 在我的减脂阶段,是《Resident Evil 7》,《Horizon》,《NieR Automata》这些优秀的游戏陪伴我度过的,我每天从健身房回家,已经很累的情况下玩大约 1 小时的游戏,因为疲劳的缘故,我有的时候手都会抖,本来 Normal 难度的游戏,结果都被玩成了 Hard 模式,接下来可以花时间玩《The Legend of Zelda: Breath of the Wild》我特别要感谢推荐这款游戏给我的人,我慢慢地玩,我觉得可以玩到我下次再来日本。